Cùng bác sĩ tâm lý bật mí những hiểu lầm phổ biến về mất ngủ (phần 2) | Safe and Sound

Ở phần một, bác sĩ tâm lý đã chia sẻ ba hiểu lầm phổ biến về mất ngủ là mất ngủ chỉ có ở đầu giấc ngủ, ngủ “nướng” có thể bù lại giấc ngủ đã mất và tất cả thuốc điều trị mất ngủ đều có cơ chế giống nhau. Ở bài viết này, chúng ta hãy tìm hiểu thêm những hiểu lầm phổ biến khác về mất ngủ nhé.

Nguyễn Hoàng Nguyên | Thạc sĩ. Bác sĩ – Viện tâm lý và sức khỏe tinh thần SnS

Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Cộng đồng và Phát triển

Hiểu lầm 4: Nếu bạn thức dậy đúng lúc đồng hồ báo thức kêu nghĩa là bạn đã ngủ đủ giấc.

Sự thật: Nếu đồng hồ kêu giữa chu kỳ REM, bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi dù đã ngủ giấc dài.

Chuyển động nhanh của mắt (REM) trong giấc ngủ là một chu kỳ quan trọng của giấc ngủ khỏe mạnh. Ở trong chu kỳ  REM, giấc mở thường xuất hiện. Theo các bác sĩ tâm lý ở Viện Y tế Hoa Kỳ, một người nên có 4 – 5 chu kỳ giấc ngủ mỗi đêm, xen kẽ giữa chu kỳ ngủ sâu và chu kỳ REM. Nếu một người thức dậy giữa chu kỳ giấc ngủ (kể cả chu kỳ REM hay chu kỳ ngủ sâu), họ vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi ngay khi họ đã ngủ đủ thời gian khuyến nghị. Do đó, nếu bạn muốn thức dậy tỉnh táo thì bạn nên thức dậy vào lúc kết thúc của mỗi chu kỳ giấc ngủ. Công thức tính tương đối như sau:

Thời điểm thức giấc = Thời điểm đi ngủ + (90 phút x chu kỳ ngủ) + 15 phút chuẩn bị vào giấc ngủ

(số chu kỳ giấc ngủ khuyến nghị cho người từ 18 tuổi trở lên là từ 5 chu kỳ trở lên)

Ảnh 1: Bốn giai đoạn của giấc ngủ

Hiểu lầm 5: Ngủ trưa có thể bù đắp chứng mất ngủ

Sự thật: Ngủ trưa có thể cản trở, không giúp gì cho giấc ngủ ban đêm

Việc ngủ trưa theo bác sĩ tâm lý tốt nhất là ở trong chu kỳ không có chuyển động nhanh của mắt (non-REM), tức là kéo dài từ 10 – 60 phút. Đây là giai đoạn ngủ nông, chúng ta bắt đầu thở chậm, nhịp tim giảm và mắt nhắm. Nếu chuyển sang giai đoạn ngủ sâu, việc ngủ trưa sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ tối và có thể khiến chúng ta bị mất ngủ ban đêm. Cũng theo các bác sĩ tâm lý, giấc ngủ trưa không nên ngủ sau 3h chiều. Điều này sẽ làm tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn.

Hiểu lầm 6: Rượu hoặc đồ uống có cồn sẽ giúp bạn dễ ngủ

Sự thật: Ngay cả một lượng nhỏ rượu cũng có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ

Ảnh 2: Đồ uống có cồn không tốt cho một giấc ngủ khỏe mạnh

Uống rượu lúc ban đầu khiến cho sự dẫn truyền thần kinh bị ức chế. Việc ức chế thần kinh sẽ khiến cho bản thân cảm thấy buồn ngủ. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy việc sử dụng rượu trước khi ngủ làm cho học cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Sau khoảng thời gian mệt mỏi ban đầu, những người tham gia nghiên cứu cho biết họ thường xuyên thức dậy sớm hơn so với bình thường. Điều này cho thấy việc sử dụng rượu hoặc đồ uống có cồn đã làm thay đổi độ dài của chu kỳ giấc ngủ REM. Do đó, lời khuyên của bác sĩ tâm lý đối với những người mất ngủ là không nên sử dụng rượu để dễ ngủ. Việc này chỉ khiến chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn.